NUTRIFIT.CRO Hrana za mozak

Nakon nabrojanih „prijatelja“ mozga može se zaključiti kako su jaja i plava riba dobre za „hardware“ mozga (održavanje membranskih struktura), cjelovite žitarice za „software“ mozga (aktivnost neurona) dok su kava, zeleni i crni čaj, guarana, maca i čokolada dobri za „windowse“.

Ilustracija // Foto: Pexels.com

Bilo da ste student zadubljen u skriptu, ekonomist u uredu koji analizira podatke, online učite strani jezik ili čitate knjigu u naslonjaču… Svi imate istu želju, u što manje vremena savladati gradivo, riješiti zadatak, zapamtiti i usvojiti informacije. Vaša produktivnost osim o urođenoj inteligenciji, iskustvu te radnim navikama ovisi i o Vašem raspoloženju, motiviranosti, budnosti te energiji. Na zadnja se četiri nabrojana čimbenika različitim egzogenim prehrambenim izvorima može utjecati, a učinak se temelji na promjenama koncentracije različitih hormona u tijelu. Izdvojili smo hranu, piće i dodatke prehrani koji imaju dokazan pozitivan učinak na kognitivne sposobnosti te će njihova konzumacija rezultirati lakšim učenjem, čitanjem, pamćenjem i razumijevanjem informacija.

Cjelovite žitarice – niskog su glikemijskog indeksa i bogate vlaknima što znači da postepeno otpuštaju glukozu u krvotok, kontinuirani su dotok energije te nema inzulinskih skokova što je optimalno stanje za mozak jer neuroni kao gorivo za svoju aktivnost primarno koriste glukozu. Također su izvrstan izvor tiamina (vitamin B1) koji ima važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava. Savjet je konzumacija cjelovitih žitarica prije procesa učenja, čitanja i rješavanja jer će imati ulogu kao mentalni „preworkout meal“. Primjer bi bile zobene pahuljice, smeđa riža, punozrnati kruh.

Plava riba – izrazito je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA), a najbolji izvori su haringa, skuša, srdele i losos. Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je dominantna masna kiselina u membranama živčanih stanica (neurona) te je neophodna za održavanje integriteta i funkcionalnosti membrana, djeluje kao antioksidans, a također povećava razine dvaju neurotransmitera: 1) serotonina (hormon sreće) te 2) acetilkolina koji je krucijalan za pamćenje informacija. Stoga uz nedovoljan prehrambeni unos omega-3 masnih kiselina membrane neurona nisu u optimalnom stanju, a kao rezultat toga niti neuroni ne izvršavaju svoj maksimalni funkcionalni potencijal što može rezultirati lošijim kognitivnim sposobnostima.

Jaja (žumanjak) – jedna su od nutritivno najvrjednijih namirnica, a 3 se biološki aktivne tvari koje se nalaze u jajima ističu kao izuzetno korisne za vrijeme učenja, studiranja. Glavna zvijezda je kolin, komponenta stanične membrane i prekursor za sintezu acetilkolina, već ranije spomenutog neuroprijenosnika. Više kolina -> više acetilkolina -> bolje pamćenje i koncentracija -> brže učenje. Druge dvije tvari su karotenoidi: zeaksantin i lutein, prirodni antioksidansi koji neutraliziraju slobodne radikale te tako sprječavaju degeneraciju žute pjege oka čime se postiže očuvanje zdravog vida i očiju. Treba naglasiti da ne treba strahovati od povišenog kolesterola zbog konzumacije jaja jer je dokazano da prehrambeni kolesterol beznačajno utječe na razinu kolesterola u krvi.

Kava – naravno da ovaj članak ne može proći bez spominjanja drugog najpopularnijeg napitka na svijetu. Često možda i nepotrebno kritizirani napitak zaista ima izvanredne učinke na kognitivne sposobnosti, povećava budnost i opreznost, smanjuje percepciju umora, a pozitivno utječe i na koncentraciju i efikasnost procesa pamćenja. Za te učinke je zaslužna psihoaktivna tvar, famozni kofein koji djeluje tako da inhibira neurotransmiter adenozin što se manifestira povećanim razinama norepinefrina i dopamina koji su odgovorni za stimulirajuće djelovanje kave. Preporuka je 1-3 šalice dnevno jer u protivnom preveliki unos kofeina može imati kontraefekt i uzrokovati povišeni tlak, nervozu te posljedično odgoditi početak sna, osobito kod osoba koje sporo metaboliziraju kofein što je slučaj kod približno polovice populacije.

Ilustracija // Foto: Pexels.com

Zeleni i crni čaj – Osim što je poznat po dokazanom antioksidativnom djelovanju, zeleni čaj također djeluje stimulirajuće na moždane funkcije zbog sinergističkog djelovanja kofeina i aminokiseline L-teanina. U usporedbi s kavom, šalica zelenog čaj ima dvaput do triput manje kofeina stoga djeluje sporije i umjerenije, ali i dugotrajnije od kave što je kod mnogih ljudi čak i poželjnije djelovanje. Vrlo slično pa čak i jače djelovanje ima crni čaj koji sadrži nešto više kofeina u odnosu na zeleni čaj. Prosječno kavi treba 15 do 45 minuta od konzumacije kako bi započela stimulirati živčani sustav dok zelenom i crnom čaju treba minimalno 60 minuta.

Guarana – ponajprije se misli na dodatke prehrane na bazi ekstrakta biljke guarane koji se mogu naći u obliku praha, kapsula, tableta ili malih šutera iako se često upotrebljava u bezalkoholnim pićima te slatkišima koji su ipak značajno lošija opcija od prirodnog ekstrakta. Guarana djeluje kao jaki stimulans središnjeg živčanog sustava te ima antidepresivna svojstva, u prijevodu konzumacija guarane poboljšava koncentraciju što rezultira povećanom pažnjom, efikasnijim radom te u konačnici lakšim učenjem i pamćenjem. Za taj efekt primarno je zaslužan već otprije spomenuti kofein te sekundarno teobromin. 1 g ekstrakta guarane može sadržavati i do 100 mg kofeina što je više nego jedna šalica kave. Preporuka je konzumacija 1-3 g dnevno ekstrakta guarane, uz iznimnu pažnju na doziranje kako se ne bi pretjeralo s unosom !

Maca – iako ekstrakt ove biljke ima primarno djelovanje kao libido te za povećanje plodnosti, pokazuje pozitivne učinke protiv depresije, anksioznosti te djeluje kao stimulans. Zanimljivo je da ima vrlo slično djelovanje marihuani u podizanju raspoloženja jer zahvaljujući svojim bioaktivnim metabolitima makamidima, maca djeluje na endokanabinoidni sustav te povećava razine dopamina, hormona koji izaziva osjećaj uživanja i zadovoljstva. Za one koji se osjećaju depresivno i pospano ekstrakt mace bi mogao biti dobitna kombinacija, a preporučuje se konzumacija 1-3 čajne žličice dnevno zajedno s vodom.

Tamna čokolada – čokolada se često naziva „slatkim grijehom“ i nezdravom poslasticom, no to zapravo ne mora biti tako. Čokolade koje sadrže visok udio kakaa (> 70%) su u odnosu na one koje obiluju dodanim šećerima i mliječnom masti, nutritivno bogatije zbog manjeg udjela šećera, a većeg udjela antioksidansa, vlakana te što je za ovaj članak važno psihoaktivnih tvari. Zahvaljujući njima konzumacija čokolade izaziva trenutačni osjećaj sreće, zadovoljstva pa čak i ljubavi, aktivira neke dijelove mozga koje aktivira i kokain, a sadrži i kanabinoidne spojeve koji su inače temelj djelovanja marihuane. Takav je učinak rezultat povećanog lučenja neurotransmitera, endorfina i serotonina. Sad kada je čokolada izazvala učinak euforije i užitka bilo bi lijepo kada bi stimulirala i moždane aktivnosti, e pa za taj učinak odgovoran je još jedan bioaktivni spoj, teobromin. Zaključak = što čokolada ima veći udio kakaa to izaziva bolje raspoloženje i stimulirajuće djelovanje.

Ilustracija // Foto: Pixabay.com

Nakon nabrojanih „prijatelja“ mozga može se zaključiti kako su jaja i plava riba dobre za „hardware“ mozga (održavanje membranskih struktura), cjelovite žitarice za „software“ mozga (aktivnost neurona) dok su kava, zeleni i crni čaj, guarana, maca i čokolada dobri za „windowse“.

_________________________________________________________________________

O autorima Nutrifit.cro rubrike:

Roko Marović i Nikola Talan, prvostupnici su nutricionizma te uskoro diplomirani magistri na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu.

Nutrifit.cro njihova je Facebook stranica, nastala kao dodatak na već postojeći Instagram profil Nutrifit_cro koji je aktivan od 2016. godine, a prati ga malo manje od 3000 ljudi.

Njihova je misija educiranje javnosti o zdravom načinu življenja s naglaskom na

Roko Marović i Nikola Talan

promjenu prehrambenih navika uz promociju pravilne prehrane kroz prizmu nutricionizma.

Motivaciju pronalaze u sve većem broju bolesti i zdravstvenih stanja povezanih s neprikladnim životnim navikama, nedovoljnoj edukaciji javnosti te u rastućem trendu prehrambenih mitova, laži i dezinformacija vezanih uz prehranu.

Svoj pristup temelje na znanju stečenom tijekom fakultetskog obrazovanja, svakodnevnom kritičkom preispitivanju nove znanstvene literature te iz iskustva u radu s klijentima.

 

Ne propustite: