Uobičajeno vjerovanje da je sirovo povrće zdravije od kuhanog često se uzima zdravo za gotovo.
No, znanstvena istraživanja posljednjih desetljeće ruše ovu crno-bijelu sliku i pokazuju da toplinska obrada, barem kod nekih vrsta povrća, zapravo poboljšava nutritivnu vrijednost i omogućuje tijelu da učinkovitije apsorbira ključne tvari. Dva najbolja primjera za to su mrkva i rajčica – svakodnevne namirnice koje, kada se skuhaju, mogu ponuditi više dobrobiti nego kada se konzumiraju sirove.
Nutrijenti nisu uvijek dostupni ‘na prvi pogled’
Pri obradi hrane, osobito povrća, dolazi do niza kemijskih promjena koje utječu na bioraspoloživost – sposobnost tijela da iz hrane izvuče i iskoristi određene tvari. Iako kuhanje može smanjiti količinu nekih vitamina, osobito topljivih u vodi poput vitamina C, istodobno može znatno povećati količinu drugih spojeva koje tijelo lakše apsorbira kada su prethodno toplinski obrađeni. Kod mrkve i rajčice, to su beta-karoten i likopen.
Mrkva – više dostupnog beta-karotena nakon kuhanja
Mrkva je izvor beta-karotena, biljnog pigmenta narančaste boje iz skupine karotenoida, koji tijelo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin ključan je za zdravlje vida, kože, imunološkog sustava i reproduktivne funkcije. U sirovoj mrkvi, beta-karoten je djelomično ‘zaključan’ unutar staničnih struktura, a probavni sustav ga ne može u potpunosti iskoristiti.
Toplinska obrada, osobito kuhanje na pari ili kratko kuhanje u vodi, razgrađuje stanične stijenke i oslobađa beta-karoten. Znanstveno istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazalo je da se nakon kuhanja količina dostupnog beta-karotena može povećati i do 2,5 puta u odnosu na sirovu mrkvu.
Osim toga, dodavanje male količine masnoće (npr. maslinova ulja) uz kuhanu mrkvu dodatno pospješuje apsorpciju, jer je beta-karoten topiv u mastima. Time se dobiva sinergijski učinak: toplina olakšava otpuštanje spoja, a masnoća mu omogućuje ulazak u krvotok.
S druge strane, kuhanjem dolazi do gubitka nekih osjetljivijih vitamina, poput vitamina C i folata, no količina izgubljena tim procesom relativno je mala u odnosu na dobitak u dostupnosti beta-karotena.
Rajčica – likopen postaje bioraspoloživiji
Rajčica je možda još zanimljiviji slučaj. Sirova rajčica bogata je likopenom – crvenim pigmentom i snažnim antioksidansom, koji se također ubraja u karotenoide. Likopen je predmet brojnih znanstvenih istraživanja zbog svojih potencijalnih zaštitnih učinaka protiv karcinoma, posebno raka prostate te kardiovaskularnih bolesti.
Za razliku od beta-karotena, tijelo likopen ne može učinkovito apsorbirati iz sirove rajčice. Termička obrada, poput kuhanja ili pečenja, mijenja oblik molekule likopena i olakšava njezinu apsorpciju. Istraživanje Sveučilišta Cornell iz 2002. pokazalo je da se kuhanjem rajčice na 90 °C tijekom 30 minuta sadržaj bioraspoloživog likopena povećava za više od 30 posto.
Likopen iz kuhanih umaka ili pasirane rajčice tijelo apsorbira višestruko bolje nego iz sirovih kriški rajčice u salati.
Baš kao i kod mrkve, dodavanje male količine masnoće dodatno poboljšava apsorpciju likopena. Zato tradicionalne mediteranske kombinacije – umaci od rajčice kuhani s maslinovim uljem – nisu samo ukusni recepti, već i nutritivno funkcionalne kombinacije.
Kuhanje – neprijatelj vitamina C, ali saveznik karotenoida
Važno je istaknuti da kuhanje nije savršeno rješenje. Vitamini poput C i B skupine, osobito B1 (tiamin) i folna kiselina, relativno su nestabilni na toplini i lako se razgrađuju tijekom dužeg kuhanja, pogotovo u vodi. No, gubitak ovih nutrijenata moguće je smanjiti pažljivom termičkom obradom – kuhanjem na pari, kratkim blanširanjem, pripremom u pećnici ili na suhoj tavi.
S druge strane, karotenoidi poput beta-karotena i likopena otporni su na toplinu i često postaju dostupniji tek nakon kuhanja. Povrće bogato ovim spojevima stoga je idealno za pripremu u toplim jelima.
Što kažu stručnjaci?
Nutricionisti i stručnjaci za prehranu slažu se da nije nužno birati između sirovog i kuhanog – optimalna prehrana kombinira oboje. Neki nutrijenti su osjetljivi na toplinu, dok se drugi bolje apsorbiraju nakon kuhanja. Ključno je uključivati raznolike metode pripreme kako bi se osigurao unos svih potrebnih tvari, kažu nutricionisti. Posebno ističu kako ‘hrana nije samo zbir vitamina i minerala, već i način na koji tijelo može doći do njih’.
Za osobe koje imaju povećanu potrebu za antioksidansima – primjerice pušače, sportaše, osobe s kroničnim upalama – prehrana bogata kuhanom mrkvom i rajčicom može pružiti dodatnu zaštitu.
Mediteranska kuhinja kao prirodan model
Zanimljivo je da tradicionalna mediteranska prehrana već odavno uključuje termički obrađeno povrće, često pripremljeno s maslinovim uljem i začinskim biljem. Umaci od rajčice, variva od mrkve, povrtni složenci ili pečeno korjenasto povrće na maslinovom ulju – sve su to jela koja nesvjesno maksimalno iskorištavaju potencijal karotenoida.
Ovakva prehrana ne samo da je nutritivno uravnotežena, već i ukusna, raznolika i jednostavna za pripremu. U njoj se prirodno stvara ravnoteža između sirovih i kuhanih oblika povrća, bez potrebe za kalorijskim brojanjem ili kemijskom analizom svakog tanjura.
Autor: Vedrana Larva
