Kada se govori o zdravoj prehrani, mediteranski način prehrane godinama je bio glavni uzor – bogat maslinovim uljem, povrćem, mahunarkama i ribom. No posljednjih godina, znanstvenici sve više pažnje posvećuju i njegovoj ”sjevernoj rođakinji” – nordijskoj prehrani, piše portal Hina Zdravlje.
Ovaj obrazac prehrane potječe iz Danske, Švedske, Norveške, Finske i s Islanda, a sve je više dokaza da povoljno djeluje na srce i metabolizam, čak smanjuje rizik od određenih karcinoma.
‘Epidemiologinja Cecilie Kyro s Danskog instituta za rak odrasla je uz tipične nordijske obroke: doručak od hladne zobene kaše, ručak na bazi gustog raženog kruha i kiseljene haringe, a za večeru često korjenasto povrće s ribom. Taj način prehrane, ispričala je za New York Times, formirao je i njezin kasniji znanstveni interes.
Što je nordijska prehrana?
Baš poput mediteranske, i nordijska prehrana temelji se na voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. No, umjesto maslinovog ulja, koristi se ulje uljane repice koja dobro uspijeva u hladnijim klimama i bogato je zdravim, nezasićenim mastima. Riba – osobito ona masna poput lososa, skuše, sardine i haringe – ključni je izvor omega-3 masnih kiselina.
Prehrana uključuje i obilje korjenastog povrća poput mrkve, repe, pastrnjaka i repe, te kupusnjača poput kelja, kupusa i cvjetače. Bobičasto voće (borovnice, jagode, brusnice) također ima značajnu ulogu, kao i jabuke i kruške. Crveno meso i prerađevine jedu se rijetko i u malim količinama, a alkohol i hrana s puno dodanog šećera ili soli uglavnom se izbjegavaju.
Zašto je dobra za srce?
Nordijska prehrana bogata je vlaknima i zdravim mastima, a siromašna zasićenim mastima. Vlakna pomažu smanjenju ”lošeg” LDL kolesterola jer ga vežu u probavnom sustavu i pomažu njegovom izlučivanju iz tijela.
Prema dr. Kjetilu Bjorneviku s Harvard T.H. Chan School of Public Health, takav sastav prehrane smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Harvard Health Publishing objavio je da pridržavanje nordijske prehrane, koja uključuje ribu, cjelovite žitarice te voće i povrće tipično za Skandinaviju, može smanjiti rizik od moždanog udara.
U jednoj danskoj kohorti od 55.000 ispitanika, oni koji su više pridržavali nordijske prehrane, imali su za 14 posto manju vjerojatnost moždanog udara tijekom sljedećih deset godina.
Dr. Kyro ističe i vezu između cjelovitih žitarica poput zobi, raži i ječma te nižeg rizika od dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog raka. Omega-3 masne kiseline iz ribe i repičinog ulja dodatno smanjuju upalne procese i pomažu zdravlju krvnih žila.
Dokazi iz studija
U švedskom kliničkom ispitivanju iz 2010., 88 odraslih s povišenim kolesterolom bilo je podijeljeno u dvije skupine – jedna je šest tjedana slijedila nordijsku prehranu, a druga nastavila uobičajeni zapadnjački način prehrane. Nordijska je skupina izgubila više kilograma, imala niži krvni tlak i smanjenu razinu kolesterola.
Slične rezultate potvrdila je i analiza iz 2023. godine koja sugerira da nordijska prehrana može smanjiti smrtnost od kardiovaskularnih bolesti te pomoći u regulaciji krvnog tlaka i lipida u krvi. Ipak, stručnjaci napominju da je za konačnu potvrdu učinaka potrebno više dugoročnih studija.
Ekološki aspekt
Još je jedna prednost nordijske prehrane naglasak na lokalno i sezonsko. To znači manji ugljični otisak jer je potrebna kraća distribucija hrane. Biljna hrana, koja dominira u prehrani, općenito zahtijeva manje zemljišta, vode i gnojiva od proizvodnje mesa.
Kako se nordijska prehrana uklapa u hrvatski kontekst
Premda Hrvatska geografski i klimatski nije dio europskog sjevera, brojne namirnice tipične za nordijsku prehranu lako su dostupne i kod nas. Jabuke, kruške, kupus, kelj, cvjetača, mrkva i cikla rastu u gotovo svim regijama Hrvatske. Raž, ječam i zob također se uzgajaju, a domaće repičino ulje dostupno je u trgovinama.
Umjesto haringe i lososa, domaći potrošači mogu koristiti plavu ribu iz Jadrana – srdelu, skušu ili inćune – koje također obiluju omega-3 masnim kiselinama.
Epidemiološki podaci za Hrvatsku
Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ), kardiovaskularne bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti u Hrvatskoj, odgovorne za više od 40 posto svih preminulih. Prevalencija je pretilosti kod odraslih oko 20 posto, a čak 58 posto odrasle populacije ima prekomjernu tjelesnu masu. Udio pušača viši je od europskog prosjeka, dok je unos voća i povrća niži od preporučenih pet porcija dnevno kod većine stanovnika.
Kolorektalni rak, čija je učestalost povezana s prehranom, jedan je od tri najčešća raka u Hrvatskoj, a rizik raste s dobi. Muškarci obolijevaju češće od žena, a u skupini od 50 do 74 godine pojavnost bolesti je najviša. Hrvatska ima nacionalni program probira na rak debelog crijeva, no odaziv građana još je prenizak.
Prehrambene preporuke
Prema nutricionistima, za prilagodbu nordijske prehrane hrvatskim uvjetima važno je:
– povećati unos cjelovitih žitarica (raženi kruh, zobene pahuljice, ječam)
– jesti ribu barem dva puta tjedno, uključujući plavu ribu iz Jadrana
– koristiti ulje uljane repice ili maslinovo ulje kao osnovni izvor masti
– konzumirati korjenasto povrće i kupusnjače tijekom cijele godine
– ograničiti crveno meso i prerađevine, zamjenjujući ih s peradi, mahunarkama i ribom
Nordijska prehrana nije samo modni trend, nego način prehrane s potencijalno značajnim zdravstvenim i ekološkim koristima.
U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i preventivnim pregledima, može pomoći smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka – bolesti koje su i u Hrvatskoj veliki javnozdravstveni izazov.
