Sjemenke postoje milijunima godina, ali ljudi su tek nedavno počeli cijeniti njihov nevjerojatan nutritivni učinak. Bogate su zdravim mastima, vitaminima, mineralima, proteinima, a osobito vlaknima, piše portal Hina Zdravlje.
Konzumacija dovoljne količine vlakana može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, obogatiti crijevni mikrobiom te održati ravnotežu šećera u krvi.
Također, sadrže omega-3 masne kiseline – nutrijent poznat po svojim protuupalnim svojstvima. Osim toga, pogodne su za alergije – sjemenke sezama spadaju među prvih devet alergena. Iako postoji mnogo različitih sjemenki, stručnjaci su izdvojili šest najzdravijih.
U nastavku saznajte koje sjemenke biste trebali uvrstiti u svoju prehranu te na koji način ih je najbolje konzumirati.
Chia sjemenke
Chia sjemenke u porciji od dvije žlice sadrže devet grama vlakana, četiri grama proteina i znatnu količinu mikronutrijenata poput željeza, magnezija, fosfora i cinka. Biljni izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke mogu podržati zdravlje srca smanjenjem ukupnog kolesterola, triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola dok povećavaju HDL (dobar) kolesterol, prema meta-analizi iz 2021. godine.
Također se pokazalo da snižavaju krvni tlak kod osoba s dijabetesom tipa 2. Chia sjemenke možete dodati u smoothie ili zobene pahuljice preko noći ili napraviti puding od njih.
Lanene sjemenke
Porcija od dvije žlice lanenih sjemenki sadrži četiri grama vlakana, 2,5 grama proteina i šest grama zdravih omega-3 masnih kiselina. Sjemenke lana mogu pomoći u smanjenju zatvora, diverzificirati crijevni mikrobiom, sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak i smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima.
Također sadrže nekoliko važnih mikronutrijenata, poput bakra, mangana i magnezija. Lanene sjemenke možete dodati u razna jela poput mesnih okruglica, muffina i smoothieja.
Sjemenke konoplje
Iako potječu od biljke cannabis sativa, sjemenke konoplje ne sadrže CBD ili THC. Bogate zdravim mastima, sjemenke konoplje imaju optimalan omjer (3:1) omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Održavanje niskog omjera omega-6 i omega-3 važno je za sprječavanje razvoja kroničnih bolesti jer velike količine omega-6 potiču upale i kardiovaskularne bolesti.
Porcija od tri žlice sadrži deset grama kompletnih proteina, fosfora, magnezija, tiamina i 100 posto dnevne vrijednosti mangana. Sjemenke konoplje je najbolje dodati u smoothie ili običan jogurt.
Kvinoja
Kvinoja je odlična za zdravlje srca zato što smanjuje rizik od čimbenika kardiovaskularnih bolesti, uključujući trigliceride, ukupni kolesterol, LDL kolesterol i razinu inzulina u krvi prema meta-analizi iz 2020. godine.
Također, odlična je opcija za vegane koji žele povećati unos proteina – jedna šalica kuhane porcije kvinoje sadrži osam grama proteina. Osim toga, sigurna je za konzumaciju za one koji imaju celijakiju.
Kvinoju možete dodati u salatu, punjene paprike, hamburgere i druga razna jela.
Sjemenke sezama
Sjemenke sezama su odličan izvor vitamina B1, B3 i B6. Vitamin B6 je neophodan za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Lignani, sastavni dio sjemenki sezama, imaju protuupalna svojstva.
Kako biste obogatili svoju prehranu, sjemenke sezama možete samljeti i napraviti tahini ili posuti po raznim jelima.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže osam grama proteina i 40 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija po porciji od 30 grama. Također su dobar izvor cinka, fosfora, kalija i selena, antioksidansa te zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.
Sjemenke bundeve možete dodati raznim salatama, juhama ili domaćim granola pločicama, savjetuje portal za zdraviji i sretniji život Centar zdravlja.
