Serotonin je neurotransmiter i hormon koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna i općeg mentalnog zdravlja. Niska razina serotonina povezuje se s depresijom, anksioznošću, nesanicom i drugim mentalnim stanjima.
Iako se razina serotonina često regulira lijekovima, određene namirnice mogu pomoći u njegovoj prirodnoj proizvodnji.
Ako uzimate lijekove protiv anksioznosti ili depresije, posavjetujte se s liječnikom prije nego što promijenite prehranu, jer pretjerano povišena razina serotonina može imati štetne učinke.
Hrana koja potiče proizvodnju serotonina
Triptofan je esencijalna aminokiselina iz koje tijelo proizvodi serotonin. Iako ga tijelo ne može samo proizvesti, moguće ga je unijeti kroz prehranu. U nastavku donosimo šest namirnica bogatih triptofanom koje mogu pomoći u regulaciji razine serotonina.
Jaja
Jaja, posebno žumanjci, obiluju triptofanom, ali i hranjivim tvarima poput kolina, biotina, omega-3 masnih kiselina i tirozina. Proteini iz jaja dodatno povećavaju razinu triptofana u krvi.
Sir
Sir je još jedan izvrstan izvor triptofana. Omiljeni obrok poput makarona sa sirom (mac and cheese) može biti odličan izbor jer sadrži cheddar sir, jaja i mlijeko — sve redom dobri izvori triptofana.
Tofu
Sojini proizvodi bogati su triptofanom. Tofu se može koristiti kao zamjena za gotovo svaki protein, što ga čini odličnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane.
Neki tofu proizvodi sadrže dodatni kalcij, što pridonosi zdravlju kostiju.
Losos
S lososom ne možete pogriješiti. Možete ga kombinirati s jajima i mlijekom u fritaji, čime dobivate obrok iznimno bogat triptofanom.
Osim toga, losos nudi i druge zdravstvene prednosti, poput pomoći u regulaciji kolesterola, snižavanja krvnog tlaka i dobrog udjela omega-3 masnih kiselina.
Orašasti plodovi i sjemenke
Svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže triptofan. Osim toga, bogati su vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Redovita konzumacija može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Puretina
Puretina je poznata po visokom udjelu triptofana. Ova aminokiselina potiče proizvodnju serotonina, što može pomoći u opuštanju i poboljšanju kvalitete sna.
Može li prehrana stvarno utjecati na serotonin?
Iako triptofan nije čudesno rješenje, prehrana bogata ovom aminokiselinom – osobito u kombinaciji s ugljikohidratima – može pomoći u privremenom povećanju serotonina. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, što omogućava apsorpciju ostalih aminokiselina i ostavlja triptofan dulje u krvotoku.
Međutim, kod ozbiljnih ili kroničnih mentalnih stanja, prehrana sama po sebi najčešće nije dovoljna.
Ostali načini za povećanje serotonina
Tjelovježba: Redovita fizička aktivnost može imati antidepresivni učinak.
Sunčeva svjetlost: Prirodno sunce i svjetlosna terapija pozitivno utječu na razinu serotonina – čak i kratka dnevna šetnja može pomoći.
Zdrava crijeva: Crijevne bakterije imaju važnu ulogu u regulaciji serotonina. Prehrana bogata vlaknima i probiotici mogu podržati zdravu crijevnu mikrobiotu, objavljuje portal za zdraviji i sretniji život Centar zdravlja.
Izvor: Centar zdravlja
